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早餐如何吃蔬菜

發布時間:2016-05-13來源:網絡

不吃早餐或者早餐質量太差的人,上午到了10點多鐘就開始精神不振,中午食欲旺盛卻沒有好東西吃,晚上疲憊不堪懶得做飯卻又強烈向往一頓過癮大餐,害怕肥胖卻又難以克制點心零食和油膩過癮菜肴的誘惑……各種糾結注定要糾纏不休。

  早餐如何吃蔬菜?說到早餐,多數人都馬上浮現出一些固定的套路。不是牛奶面包,就是油條豆漿,泡飯小菜,包子餛飩,還有某些地方的面條米線,再想不出還有多少其他花樣。即便是熱愛健康的人,大半也不過是換成牛奶加上進口早餐麥片而已。

  其實,早餐并沒有那樣的一定之規。只要達到營養全面,吃法可以無限創新。傳統認為“適合”做早餐的食物,未必能營養平衡;認為“奇怪”的吃法,也未必營養不平衡。

  所謂營養全面,就是說食物類別要全面,最好能包括四大類食物。

  首先,淀粉類主食必不可少。

  包括各種糧食,如各種米食、各種面食、小米、燕麥、大麥等;或者是富含淀粉的豆類,比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯類,比如,馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類主食是早餐的主要能量來源,而且對胃有保護作用。無論面包、烤饅頭片、燒餅、煎餅、包子、面條、綠豆粥,還是烤土豆、燕麥片,它們都含有淀粉,所以都可以是早餐的主食。

 其次,奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣,最好能有兩種。

  它們不僅提供充足的蛋白質,而且能延緩胃的排空速度,讓餐后的飽感一直延續到12點。比如說,面包和饅頭消化速度太快,配上牛奶、豆漿就會好得多;單吃泡飯、米粥很容易餓,配上雞蛋、熟肉、豆制品等,飽腹感就會更強,感覺也會更滿足。

  最難的是第三項要求——水果蔬菜至少有一樣。

  傳統早餐當中幾乎沒有水果蔬菜,膳食纖維數量不夠,而且缺乏維生素C,礦物質也不足。早上雖然時間緊張,但吃些涼拌蔬菜,焯拌蔬菜,或者在煮湯面的時候加些青菜,再吃個水果,并不會花太長的時間。

  如果要讓早餐食物陣容更為豪華,最好再吃些堅果或種子。

  比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和種子不僅香美可口,而且富含維生素E和多種礦物質,還有減少心血管疾病危險的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子,往往會過量而促進發胖,而早餐誰也不會多吃。數量只需一湯匙(去殼之后),早餐的美味感和滿足感就會大大提升。

  這樣高品質的早餐,真的很難做到嗎?其實不然。早餐的關鍵在于利用時間,而很多準備工作其實是可以頭一天晚上做好的。

  比如說,饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買來,或者自己大批做好,按一日吃的量分開包裝,然后凍在冷凍室里。早上起來取出一包,微波爐化凍,或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。

  又比如說,一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黃豆等都不難,早上配一點蔬菜就可以當配粥的開胃小菜吃了。提前做好或買好醬牛肉、鹵雞心、五香豆腐干、茶蛋之類熟食,早上就可以隨時取出來吃。

  看看下面這幾個早餐方案,是不是既舒服又簡單?

  全麥牛奶果仁沙拉套餐

  ▲橄欖油烤全麥饅頭片或烤全麥面包片

  ▲蔬菜果仁沙拉(生菜碎、紫甘藍碎,加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎)

  ▲豆漿或牛奶1杯

  中式豆漿菜包套餐

  ▲頭一天買好或做好的蔬菜餡包子

  ▲自制豆漿1碗,煮蛋1只,核桃仁3個,櫻桃番茄幾個

  雞蛋青菜湯面套餐

  ▲雞湯、肉湯或蔥姜熗鍋加水,煮掛面1小把,打入1個荷包蛋

  ▲加3棵小油菜或其他綠葉菜;饅頭半個,一碟五香花生芹菜丁小菜

  八寶粥套餐

  ▲頭天煮好裝保鮮盒放冰箱里的八寶粥取出熱一下,嫩煎荷包蛋1只

  ▲提前制作好的雪菜香菇黃豆小菜1碟

  即便早餐沒有條件吃上水果和堅果,也不用感覺糾結。因為還有很多機會來彌補。比如說,在早上出發去上班的時候,帶兩個橘子,帶一個蘋果,帶一小袋水果干和堅果仁,并不是什么難事。在路上就可以把它們放進肚里,或者在到了辦公室之后,等10點多鐘時作為上午點再慢慢享用。

  早餐如何吃蔬菜?可以采用涼拌或水煮的方式烹調蔬菜,不必熱油爆炒以免油脂過量。只要真的明白“早餐如進補”的道理,真的有寵愛自己的心思,吃好早餐并不難,辦法總比困難多!

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